H · 假设 Hypothesis
我猜测：如果 ______，就会 ______。
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今天用哪张纸？状态选纸指南
先选纸，再动笔。看看今天的自己最像下面哪一条，就去拿那张纸——选纸这个动作本身，就是一次思维训练。
①心里堵得慌，想砸点什么情绪泄洪闸→
②越想越气，觉得别人针对我事实放大镜→
③一件事在脑子里单曲循环翻篇印章→
④考砸了/搞砸了，想捞回点什么经验炼金炉→
⑤一堆事搅在一起，脑子乱大脑清仓单→
⑥有句话憋着，说不出口寄不出的信→
⑦连续几天觉得日子灰灰的三颗小星星→
⑧脑子里冒怪念头 / 想画画脑洞捕手→
⑨想试试新的学习方法 / 习惯自我科学家手记→
⑩"我怎么又这样了"时光地图卡→
📌 使用规则：一天最多用两张（如先①泄洪、再②看清）。写满不是目标——抵达目的地，比写满整页重要。
学生日记思维支架 · 十型活页纸
沿此线可撕
①
情绪泄洪闸宣泄型
倒出来。不用讲道理，不用措辞，写到手酸为止。写错字不用改，句子不通顺没关系，同一个词写十遍也行。
此刻心里那团火的温度：🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥（圈一个，不用解释）
写完了？深呼吸三次。这一页的任务已经完成——哪怕你只写了三个字。允许撕掉，撕掉也是一种完成。
抵达目的地，比写满整页重要。
②
事实放大镜看清型
先别急着下结论。左边只写摄像头能拍到的，右边写你脑子里冒出来的想法。
📷 摄像头拍到的
只写看到的动作、听到的原话。不带形容词，不猜心思。
🎬 我脑内小剧场
我的判断、猜测、担心——写下来不丢人。
1把右栏用手盖住，只看左栏——这件事本身有多严重？
2右栏的解读，还有没有别的可能？再写一种：
3如果是我最好的朋友遇到左栏的事，我会对他说：
抵达目的地，比写满整页重要。
③
翻篇印章放下型
有些事不必处理它，先允许它存在。照着四步走，走完就翻篇。
第 1 步 · 我看见了这件事
第 2 步 · 它让我感到
委屈愤怒尴尬失望后悔害怕冤枉心酸其他：______
第 3 步 · 我允许这件事先留在这里，今天不处理它。
签名：
第 4 步 · 请手抄一遍结案语
。
抄完结案语，给这个句号涂上颜色。
涂完，本案封卷。
涂完，本案封卷。
抵达目的地，比写满整页重要。
④
经验炼金炉成长型
炼金炉不开采好矿，专炼"破事"。按三步投料，最后取走你的金子。
🪨 投料 · 事件
今天发生了一件让我 难受尴尬生气挫败紧张 的事：
▼
🔥 熔炼 · 礼物
如果这件事其实是来给我递纸条的，纸条上写的是：
▼
✨ 出金 · 行动口诀
下次遇到类似情况，我的一句行动口诀是（要具体到动作）：❌"我要冷静" ✅"开口前先吸一口气"
✂ - - - -
我的行动卡
提醒对象（贴在笔袋 / 床头 / 错题本）：笔袋 床头 错题本 其他______
抵达目的地，比写满整页重要。
⑤
大脑清仓单整理型
脑子像一团缠住的耳机线？别解开，先全倒出来。每条不超过 5 个字，写完就走。
今日
待清仓
待清仓
📚 作业
📝 考试
🧑🤝🧑 朋友
🏠 家里
💤 身体（累/困/饿）
🌀 其他杂念
清仓完毕。给最堵的那一条打个 ★ —— 今天只处理它，其他的允许继续放着。
抵达目的地，比写满整页重要。
⑥
寄不出的信对话型
有些话当面说不出，那就写下来。这封信不用寄出——写完合上，话就已经送出去了。
目的地：
TA 的心里 /
过去 / 风
TA 的心里 /
过去 / 风
致 ：这些话我一直没敢（没来得及）当面说——
（我想让你知道的是……）
（其实我当时希望的是……）
（我猜你当时的想法是……）
此致
签名：
不重读，不修改，写完封存。愿意的话，可以投进班级树洞信箱（选填）。
抵达目的地，比写满整页重要。
⑦
三颗小星星感恩型
大脑天生爱盯着坏事，看见好事是需要练的功夫。今天练三下。
要具体！❌"同学人很好" ✅"同桌把最后半块橡皮掰给了我"
★
今天确定发生的一件小好事：
它让我感觉到：
★
今天确定发生的一件小好事：
它让我感觉到：
★
今天确定发生的一件小好事：
它让我感觉到：
🌟 第四颗星（可选） 今天我做的一件让别人感觉不错的小事：
抵达目的地，比写满整页重要。
⑧
脑洞捕手创造型
灵感是最怕羞的鸟，落下三秒就飞走。不解释、不评判、不管有没有用——快记！
可捕清单（可忽略）：梦的碎片 / 走神时的画面 / 突然冒出的怪问题 / 一个还不成形的点子 / 一句没头没尾的话
荒诞指数（圈一个。越荒诞越珍贵）：12345678910
灵感在最无用之处发芽。梦到会说话的冰箱？必须记下来。
抵达目的地，比写满整页重要。
⑨
自我科学家手记实验型
关于自己，人人都有猜想。别人猜，科学家做实验。今天你就是研究你自己的首席科学家。
A · 操作 Action
今天我实际试的是：
D · 数据 Data
记数字，不记感受：
用了 分钟 完成 题
正确率 % 主观轻松度 分（1-10）
C · 结论 Conclusion
假设成立 不成立 说不清
下次我想调整：
🧪 科学家对失败的实验从不沮丧——失败的数据也是数据。
抵达目的地，比写满整页重要。
⑩
时光地图卡回归型
今天的情绪不是新客人。它上次来是什么时候？给今天的自己建一张档案卡。
今日情绪核心词：
1这种感受上次出现，大概是在：
2当时的触发点和今天像吗？
很像 有点像 不像
3给那一天的自己发一条短信提醒（20 字以内）：
⏳ 每隔一个月翻翻这些卡片，你会看见自己的"情绪心电图"——周期性的低谷、触发点、反弹时刻，清清楚楚。
抵达目的地，比写满整页重要。